SALUD

Una nutricionista navarra da las claves para alimentarse correctamente durante el estado de alarma por el COVID-19

Blanca García Barrios explica los cuidados alimentarios que se deben tener en este tiempo de confinamiento para no descuidar la alimentación.

La nutricionista Blanca García Barrios, junto a un plato de comida.
La nutricionista Blanca García Barrios, junto a un plato de comida.  

La alimentación saludable, según la Organización Mundial de la Salud, es fundamental para mantener una vida activa y evitar trastornos y enfermedades no transmisibles. Es decir, no va a evitar el contagio del coronavirus, pero sí va a permitir que el sistema inmune esté fortalecido para resistir a su sintomatología.

Sin embargo, largas filas en las entradas de los supermercados y estanterías vacías dentro de los locales generan pánico a la hora de elegir en estos establecimientos lo más apropiado para comer durante el confinamiento impuesto en el estado de alarma.

Blanca García Barrios, nutricionista y dietista de la Universidad de Navarra, cuenta más de seis años de experiencia en consultas privadas de nutrición en Pamplona. En esta entrevista, da una guía básica para mantener una vida equilibrada y saludable durante el confinamiento para evitar la expansión del COVID-19.

1.- ¿De qué forma la alimentación puede relacionarse con la prevención o el cuidado del coronavirus?

La alimentación sana no va a impedir el contagio. Pero es muy importante tener el sistema inmune alto para enfrentar sus consecuencias, y allí es donde los alimentos juegan un papel fundamental.

2.- De acuerdo a lo anterior, ¿qué alimentos son apropiados para fortalecer el sistema inmune?

Se debe consumir todos los alimentos que sean ricos en vitaminas y minerales. Las vitaminas más importantes son la A, la C, la D, el zinc y, en cuanto a los minerales, el celenio y el hierro. La comida que los contiene es las frutas y verduras, como la papaya y el kiwi.

También ayudan los alimentos con prebióticos, como la cebolla, las espinacas y la remolacha. No hay que olvidar, además, incluir en la lista de la compra los lácteos fermentados que contengan omega 3, es decir, el yogur, y que preferiblemente no contenga azúcar. Este último también se encuentra a su vez en los pescados.

3.- Además de los anteriores, ¿cómo debería ser la compra para mantener una alimentación sana durante el confinamiento?

Lo más importante es buscar comida fresca. La compra puede variar de acuerdo a las necesidades de cada persona. Sin embargo, una persona promedio en condiciones de salud estable debe incluir verduras (lechuga, acelgas, espinacas, apio, etc.), hortalizas (zanahorias, cebollas, berenjenas, pimientos, calabazas, etc.) y frutas. Se puede buscar en bote para que duren aptas para el consumo más tiempo debido a la situación actual.

Asimismo, es fundamental incluir legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.), arroz y pasta, que son no perecederos y ricos en vitaminas y proteínas. También carnes y pescados, que recomiendo mantener congelados, para distribuir su consumo en largos periodos de tiempo. Por último, los lácteos, pero que estos contengan el mínimo posible de azúcar.

Si se requiere una dieta vegana, aconsejo que se tengan en cuenta dentro de la compra los frutos secos, las semillas y alimentos como el tofu.

4.- Se vio durante los primeros días del confinamiento que muchas estanterías en los supermercados estaban vacías, en especial las de carnes, verduras y frutas, ¿qué otros alimentos no perecederos pueden reemplazarlos?

Aconsejo que se opte por el atún, los mejillones enlatados y los huevos para reemplazar las carnes. En cuanto a las frutas y verduras, aunque considero esencial su consumo, en estás circunstancias se puede optar por legumbres, frutos secos y lácteos.

5.- Muchas personas pueden perder sus rutinas de alimentación cuando deben permanecer todo el día en casa. ¿Qué horarios recomienda mantener?

Hay que tener cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena); eso sí, hay que tener presente que sean comidas equilibradas por la reducción en la actividad física. Recomiendo que se hagan horarios de comida que se cumplan todos los días y planear menús semanales, para saber exactamente qué se comerá día a día.

6.- Es normal que la gente note subidas en el peso debido al cambio momentáneo de sus actividades ¿Qué actividad física en casa recomienda?

Una persona promedio debe ejercitarse entre 30 y 60 minutos diarios. Debe incluir trabajo de fuerza, para lo cual varios gimnasios y deportistas han optado por compartir vídeos de ejercicios en internet, con acceso gratuito. También hay que sumarle el ejercicio aeróbico, como bailar y saltar.

Este período de cuarentena es un momento muy apropiado para hacer limpieza del hogar, jugar con niños y tratar de hacer todas las tareas de casa que requieran mantenerse en movimiento.

7.- Para los padres, ¿cómo mantener una alimentación equilibrada para los más pequeños, si no se les puede permitir gastar sus energías como habitualmente lo hacen?

Recomiendo que todos en el hogar tengan la misma dieta, sana y equilibrada. Sin embargo, hay que evitar al máximo su consumo de azúcar, que se incluye en bebidas azucaradas, bollería, batidos... En general, productos ultraprocesados.

En resumen, hay que alimentarlos lo más equilibrado posible y tratar de que se mantengan activos dentro del hogar, jugando o ayudando con las tareas domésticas.

8. ¿Podría compartir tres planes alimentarios sencillos que pueden variarse cada día, dependiendo de los ingredientes que se utilicen, pero teniendo en cuenta las porciones y tipos de alimentos?

Los planes se realizan individualmente, porque todos tenemos necesidades individuales. A pesar de eso, hay tres recetas que pueden servir a la población general y que pueden ir variando diariamente:

Desayuno: una tostada con aceite de oliva y jamón serrano, una porción de fruta fresca y una taza de leche o café.

Comida: una porción de vegetales o ensalada, una porción de carne o pescado al horno y, de postre, una porción de fruta o yogur.

Cena: una crema de verduras y una tortilla francesa con jamón o atún.

Para conocer más de cerca el trabajo de Blanca García Barrios y su centro de nutrición, se puede acceder a su página oficial.


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