• martes, 05 de julio de 2022
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SALUD

Los diez errores más comunes que impiden que 'duermas a pierna suelta'

Las necesidades de sueño varían con la edad y el tipo de vida que cada persona lleva, aunque lo recomendable es descansar entre 7 y 8 horas.

Una niña con su móvil en la cama ARCHIVO
Una persona mira su móvil en la cama. ARCHIVO

'Resetear' cuerpo y mente es la gran necesidad biológica del organismo humano.

Dormir bien permite poner a punto todas las funciones físicas y psicológicas para afrontar el siguiente día, pero no siempre es fácil. La denominada fatiga pandémica por el Covid-19 pone en estos momentos las 'piedras' en esa senda hacia el descanso placentero.

De hecho, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de los adultos sufre en algún momento de su vida problemas para conciliar o mantener el sueño.

CAUSAS DEL INSOMNIO

El insomnio responde a un origen multicausal que puede ir desde la ansiedad y la preocupación a patologías más físicas como el dolor o los picores.

Sin embargo, gran culpa del mal descanso lo tienen también algunos factores externos como los malos hábitos de sueño, el consumo de sustancias estimulantes como café o tabaco, así como las condiciones ambientales. Además las características del sueño varían en función de los años.

Dice la sabiduría popular que cada persona es un mundo y, por lo tanto, las necesidades de sueño también lo son. Así, por ejemplo, un recién nacido dormirá entre 16 y 18 horas, los adolescentes necesitan descansar unas 9 horas de sueño y un adulto entre 7 y 8 horas.

En el caso de las personas mayores, los ancianos duermen una media de 6,5 horas, lo que indica que a medida que crecemos, el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad.

Entre las causas se encuentran la disminución de la llamada melatonina, una sustancia natural producida por la glándula pineal, localizada en el cerebro, y que es la encargada de regular los estados de sueño y vigilia (también llamados ritmos circadianos).

Según los expertos, el cerebro produce más melatonina si hay oscuridad y prepara el cuerpo para dormir. Entre las 2 y las 4 de la madrugada es el momento de la noche en el que se produce mayor cantidad de melatonina.

FASES DEL SUEÑO

A pesar de que no nos enteremos, cada noche, el ser humano pasa por diferentes etapas del sueño que se dividen en dos grandes tipos: la fase No-REM y y la REM.

En el primer caso, la fase No-REM se caracteriza por movimientos oculares no rápidos y está subdivida en cuatro fases en los que el sueño se va haciendo más profundo.

La progresión de la fase 1 a la 4 dura aproximadamente 90 minutos. En la fase I se produce un periodo de adormecimiento que dura entre 1 y 7 minutos.

A continuación, en la fase 2 el ritmo cerebral comienza a hacerse más lento y se caracteriza por un estado de relajación muscular, la bajada del ritmo cardiaco y respiratorio. El resto de fases corresponden a un estado de sueño profundo.

Ya en la denominada fase REM, los movimientos oculares se producen de manera rápida y está caracterizada por una gran actividad cerebral. Es en este punto cuando se desarrollaran los sueños. Por lo general, dura unos 20 minutos y se produce, aproximadamente, a los 90 minutos del comienzo del sueño

Tanto la fase No-REM como la REM se van alternando durante todo el periodo de descanso en ciclos, aunque la fase REM se da más al final de la noche.

CONSEJOS PARA UN BUEN DESCANSO

Desde el laboratorio navarro CINFA apuntan a una serie de consejos generales que pueden ayudar a descansar mejor y a evitar los problemas relacionados con el insomnio.

1. Establece un horario de sueño regular.

Es bueno acostarse y levantarse cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca el organismo. No es recomendable quedarse en la cama más tiempo del necesario para dormir.

2. Presta atención a los factores ambientales.

Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche ayudará a dormir mejor.

3. Mantén la cama en buenas condiciones.

Es importante dormir en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada tiene que tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad.

4. Regula los horarios de las comidas.

No comer ni beber grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarse, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

5. Evita las siestas largas durante el día.

Las siestas son recomendables al haber demostrado beneficios cardiovasculares y mentales, pero no deben ser muy largas para que no  cueste dormir por la noche. Normalmente con 15-30 minutos de duración y un intervalo mínimo de 7 horas desde la finalización de la siesta hasta el momento de irse a dormir por la noche es lo recomendable para poder conciliar mejor el sueño.

6. Realiza ejercicio físico.

A ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarse, por su efecto excitante.

7. Vete a la cama en cuanto tengas sueño.

No es bueno quedarse dormido viendo la televisión en el salón, ya que luego resultará más difícil volver a dormir en la cama.

8. Establece un ritual relajante para ir a dormir.

Puede servir de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de ir a dormir, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha para eliminar tensiones.

9. Lleva un estilo de vida saludable.

La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, es recomendable suprimir el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes para que la calidad del sueño no se vea perjudicada.

10. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales.

El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina puede ser un recurso adecuado, ya que se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.


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