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¿Quieres tener unos huesos saludables? La rutina de 30 minutos para evitar que se deterioren

Si dedicamos alrededor de 30 minutos de trabajo de fuerza conseguiremos que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos fortaleciéndolos.

Imagen de un niño pequeño durante una clase de gimnasia practicando un ejercicio sobre aros ARCHIVO
Imagen de un niño pequeño durante una clase de gimnasia practicando un ejercicio sobre aros ARCHIVO  

Los ejercicios de fuerza aumentan y mantienen la densidad ósea previniendo enfermedades que deterioran los huesos. Si dedicamos alrededor de 30 minutos de entrenamiento periódico de trabajo de fuerza, ya sea con pesas, en máquinas o siguientes una rutina funcional, conseguiremos que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y aumentando así su masa y por tanto, haciéndolos más fuertes.

Sheila Alonso, instructora de Zagros Sports, defiende la importancia de cuidar los huesos a cualquier edad y propone una rutina de sencillos ejercicios de fuerza para quienes quieran empezar a cuidarse.

Los siguientes ejercicios los podremos sumar al plan de entrenamiento diario logrando que nuestros huesos se vean reforzados en apenas 30 minutos. Si añadimos una goma elástica de resistencia al entrenamiento aumenta su rendimiento y el esfuerzo empleado en la ejecución de los ejercicios.

Sentadillas con gomas: pisando el centro de la goma con ambos pies, se realizan sentadillas a la vez que se flexionan los codos tirando de los extremos de la goma. Es importante vigilar que la espalda se mantenga recta y el abdomen activado. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Apertura de hombros: con la goma frente al pecho estirada el ancho de los hombros, se extienden los brazos todos lo posible. Tras mantener la postura unos segundos, se vuelve a la posición inicial y se descansa. En otra vertiente de este mismo ejercicio, se coloca la goma por detrás de la espalda y se abren los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Abdominales: sin gomas, tumbados boca arriba, se elevan los pies, las piernas y la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados. Se bajan las piernas lentamente y con el abdomen activado hasta tocar con la punta de los pies el suelo y repetir el ejercicio. Siempre prestando atención a que la espalda esté bien pegada al suelo. Se repite en 2 series de 15 repeticiones cada una.

Elevación de cadera: tumbados boca arriba, con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y cerca de los glúteos, se despega la cadera del suelo hacia arriba tirando del ombligo hacia el techo. Se mantiene el abdomen siempre activado. Se aguanta la postura unos segundos hasta volver a la posición inicial y descansar. Se ejecutan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Elevación de piernas: boca abajo, colocado en cuadrupedia, se eleva una pierna extendida hasta la altura del glúteo. Se sostiene la postura unos segundos y se vuelve a la posición inicial, se baja la pierna al suelo. La frecuencia recomendada es de 2 series de 15 repeticiones cada una con cada pierna


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